Dimecres,29 maig, 2024
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“Com manegem l’estrès”. La columna de Psicodefensa personal d’Àlex Garcia

Com manegem l’estrès

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mesura que ens convertim en una societat més i més tecnològica, la velocitat dels canvis en la nostra forma de vida s’accelera, així com la complexitat dels coneixements necessaris per no perdre’s en ella. Invents destinats a “estalviar temps”, com el correu electrònic o els missatges instantanis ens han generat per contra una allau de problemes als quals atendre immediatament. No és estranya la incidència de l’ansietat i l’estrès en la vida quotidiana dels països més desenvolupats, cada dia més alta. Les exigències personals i socials es multipliquen i l’aparició de factors d’estrès també.

Com l’estrès perllongat té efectes molt perjudicials per a la salut física i mental, una qüestió molt important per als psicòlegs ha estat determinar quins estils utilitzen les persones per respondre a estressors, identificar els més satisfactoris i esbrinar els trets personals que predisposen a combatre’l eficaçment. D’aquí sorgeix el famós terme “resiliència”, que definit de manera més plana seria la nostra capacitat de tirar cap endavant en situacions difícils amb els recursos a la nostra disposició sense enfonsar-nos.

Hi ha molts estudis sobre afrontament i diverses propostes de models, com el de Lazarus o el de Moos, però en general el procés d’encarar un estressor (qualsevol serveix, per exemple, una ruptura, la pèrdua d’una feina, un veí molest, els sopars nadalencs…) és sempre el mateix: quan apareix, el primer que fem és decidir si es tracta d’una amenaça i ho valorem negativament, si suposa un repte (neutre) o fins i tot una oportunitat (positiu). Aquesta decisió depèn de molts factors: la gravetat percebuda, la novetat, la complexitat, etcètera. Un cop decidida aquesta “categoria primària”, passem a examinar quins recursos tenim a mà; en aquesta valoració secundària influeix el nostre autoconcepte, creences favorites, coneixement i experiències passades… el nostre diàleg interior s’engega per avaluar si hi ha probabilitats de superar-ho o no.

En funció del resultat d’aquesta atribució que fem del que ens passa, que com deia Ellis és allò que veritablement ens fa patir, n’hi han dos estils principals de manejar l’estrès. Si no ens veiem capacitats per solucionar el problema, adoptarem estratègies d’evitació, mentre que si jutgem que comptem amb capacitat suficient, optarem per l’afrontament.

EVITACIÓ

Les estratègies d’evitació ens preserven del patiment allunyant-nos de diverses maneres de la font d’estrès. La qual cosa ens pot donar un respir, però té l’inconvenient que l’estressor segueix tan panxo mentre cedim la iniciativa al món exterior, amb el que quedem exposats als elements. Si la situació que ens trobem va més enllà de les nostres possibilitats d’intervenció, no tindrem més remei que optar per alguna d’aquestes estratègies. Les nostres opcions en aquests casos estan destinades per tant no a l’eliminació del problema, sinó al maneig de la incomoditat que sentim. Moos identifica quatre estratègies d’evitació diferents en funció dels recursos cognitius o emocionals que activem:

Evitació cognitiva o, dit d’una altra manera, no pensar-hi. Intentem oblidar-ho i ja passarà solet. No cal dir que és un dels més freqüents, encara que la seva efectivitat sigui baixa. I tampoc és tan fàcil d’aconseguir, sobretot si el problema té data límit. En parelles que no acaben de funcionar bé és molt habitual fer cas omís dels problemes de relació fins que l’elefant a l’habitació és massa gran.

Acceptació o resignació, que consisteix a decidir que no depèn de nosaltres i no podem fer massa amb això. És una postura molt ambivalent: realment hem revisat totes les opcions al nostre abast o ens hem rendit massa aviat? Si arribem a una conclusió realista que efectivament no es pot resoldre, l’acceptació ens portarà a una tranquil·litat estoica, però una mala valoració de la nostra capacitat pot conduir a desesperança davant situacions manejables en el fons.

Cerca de recompenses alternatives. Escollim defugir la qüestió realitzant altres activitats que ens resultin plaents. Hi ha un ampli ventall, des de sortir a córrer, apuntar-nos a cursos o treballar fins molt tard amb l’objectiu inconfés de no passar per casa, fins a algunes activitats més perilloses com menjar a l’excés, donar-nos a la beguda, al joc o a l’excés de dolços. Les addiccions solen derivar-se d’aquest estil portat al seu extrem. En l’altre costat de l’eix, realitzar alguna activitat que ens agradi pot ajudar-nos a suportar una situació que ens supera.

La descàrrega emocional, universalment coneguda, no necessita major explicació: aquí triem enfadar-nos, plorar, esplaiar-nos emocionalment donant regna solta a tot aquest malestar que la situació ens provoca.

AFRONTAMENT

Sens dubte els estils més interessants, ja que són els que ens ajudaran a resoldre el problema, sempre que sigui possible. Idealment els psicòlegs tractem d’ajudar a les persones perquè transitin des de l’evitació fins a l’afrontament, si es tracta d’una possibilitat realista.

La primera estratègia que Moos identifica és l’anàlisi lògica. La persona dedica els seus recursos cognitius a analitzar el problema amb la finalitat de trobar alguna solució vàlida. El risc de l’anàlisi lògica és romandre estancat en ell massa temps, per la qual cosa es converteix en una rumiació contínua. El camp de cultiu ideal de les idees obsessives, a més de resultar esgotador per a la persona.

La revaluació positiva la fem servir moltíssim en teràpia per reformular la situació des d’un altre punt de vista en el que la persona surti guanyant alguna cosa en afrontar-la. Seria el procés de determinar si això que considerem una amenaça inicialment no es pot convertir en repte o oportunitat. Potser hem passat alguna cosa per alt…

Ens pot venir de gust també per la cerca de guia i suport, cridant a tots els nostres aliats a la lluita. Comentar la qüestió amb familiars o amics, buscar suport material o psicològic, l’ajuda que considerem més adequada. Ja sigui el terapeuta, el sacerdot, els serveis socials… qualsevol que jutgem que ens pot aportar alguna cosa valuosa. La nostra xarxa de suport externa va a jugar un paper molt important.

L’última és, per descomptat, l’estratègia de resolució de problemes; engegar les solucions que hem pensat i fer els passos encaminats a tancar aquest assumpte que ens preocupa. Hem de ser acurats en aquest aspecte amb l’ajust d’expectatives i ser suficientment flexibles per anar adaptant la nostra solució als possibles canvis que puguin donar-se.

Cadascun de nosaltres tendeix més a utilitzar unes o d’altres, en funció de la nostra personalitat, encara que el normal és emprar una combinació d’elles. Podem triar per solucionar el problema i alhora engegar estratègies d’alleujament emocional, encara que solem tendir a inclinar-nos per un grup o un altre segons arribem a la conclusió que la cosa se’ns fa gran o no. Si som d’aquells que creuen que de la vida només plouen desgràcies i que no podem fer massa per evitar-ho, estem col·locant el lloc (o locus) de control de la nostra existència fora i ens podem veure abocats a la desesperança – un pas curt des d’aquí ens pot portar a la depressió -. Sentir-se el responsable de totes les peripècies negatives de la meva existència em condueix a l’híper responsabilitat, l’autoconcepte negatiu i possiblement a una forta ansietat per no poder controlar-ho tot (locus de control intern).

Per contra, aquells que creuen que les coses no sempre van malament, sinó que també poden millorar, que confien en les seves pròpies capacitats i que en cas de trobar-se davant un bloqueig insuperable poden acceptar-ho i continuar amb la seva vida sense enfonsar-se, tenen bones probabilitats de resistir a l’estrès i combatre’l amb èxit. Amb quins estils t’identifiques més? Si hi ha cap que creguis que voldries canviar o en el qual t’agradaria millorar, una opció – d’afrontament – és anar a un professional de la salut mental que t’ajudi a millorar les teves estratègies personals.

Àlex Garcia.

Psicòleg i Psicoterapeuta.

Cómo manejamos el estrés

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medida que nos convertimos en una sociedad más y más tecnológica, la velocidad de los cambios en nuestra forma de vida se acelera, así como la complejidad de los conocimientos necesarios para no perderse en ella. Inventos destinados a “ahorrar tiempo”, como el correo electrónico o los mensajes instantáneos nos han generado por el contrario una avalancha de problemas a los que atender de inmediato. No es extraña la incidencia de la ansiedad y el estrés en la vida cotidiana de los países más desarrollados, cada día más alta. Las exigencias personales y sociales se multiplican y la aparición de factores de estrés también.

Como el estrés prolongado tiene efectos muy perjudiciales para la salud física y mental, una cuestión muy importante para los psicólogos ha sido determinar qué estilos utilizan las personas para responder a estresores, identificar los más satisfactorios y averiguar los rasgos personales que predisponen a combatirlos eficazmente. De aquí salió el archifamoso término “resiliencia”, que definido de manera más llana sería nuestra capacidad de tirar para adelante en situaciones difíciles con los recursos a nuestra disposición sin hundirnos.

Hay muchos estudios sobre afrontamiento y varias propuestas sobre modelos, como el de Lazarus o el de Moos, pero en general el proceso de encarar un estresor (cualquiera vale, por ejemplo, una ruptura, la pérdida de un empleo, un vecino molesto, las cenas navideñas…) es siempre el mismo: cuando aparece, lo primero que hacemos es decidir si se trata de una amenaza y lo valoramos negativamente, si supone un reto (neutro) o incluso una oportunidad (positivo). Esta decisión depende de muchos factores: la gravedad percibida, la novedad, la complejidad, etcétera. Una vez decidida esta “categoría primaria”, pasamos a examinar qué recursos tenemos a mano; en esta valoración secundaria influye nuestro autoconcepto, creencias favoritas, conocimiento y experiencias pasadas…nuestro diálogo interior se pone en marcha para evaluar si hay probabilidades de superarlo o no.

En función del resultado de esta atribución que hacemos de lo que nos pasa, que como decía Ellis es lo que verdaderamente nos hace sufrir, habrá dos estilos principales de manejar el estrés. Si no nos vemos capacitados para solucionar el problema, adoptaremos estrategias de evitación, mientras que, si juzgamos que contamos con capacidad suficiente, optaremos por el afrontamiento.

EVITACIÓN

Las estrategias de evitación nos preservan del sufrimiento alejándonos de varias maneras de la fuente de estrés. Lo cual nos puede dar un respiro, pero tiene el inconveniente de que el estresor sigue ahí tan campante mientras cedemos la iniciativa al mundo exterior, con lo que quedamos expuestos a los elementos. Si la situación que nos encontramos va más allá de nuestras posibilidades de intervención, no tendremos más remedio que optar por alguna de estas estrategias. Nuestras opciones en estos casos están destinadas por tanto no a la eliminación del problema, sino al manejo de la incomodidad que sentimos. Moos identifica cuatro estrategias de evitación distintas en función de los recursos cognitivos o emocionales que ponemos en marcha:

Evitación cognitiva o, dicho de otra manera, no pensar en el asunto. Intentamos olvidarlo y ya se pasará solo. No hace falta decir que es uno de los más socorridos, aunque su efectividad sea baja. Y tampoco es tan fácil de conseguir, sobre todo si el problema tiene fecha límite. En parejas que no acaban de funcionar bien es muy habitual hacer caso omiso de los problemas de relación hasta que el elefante en la habitación es demasiado grande.

Aceptación o resignación, que consiste en decidir que no depende de nosotros y no podemos hacer nada con ello. Es una postura muy ambivalente: ¿realmente hemos revisado todas las opciones a nuestro alcance o nos hemos rendido demasiado pronto? Si llegamos a una conclusión realista de que efectivamente no se puede resolver, la aceptación nos llevará a una tranquilidad estoica, pero una mala valoración de nuestra capacidad puede acabar en desesperanza ante situaciones manejables en el fondo.

Búsqueda de recompensas alternativas. Escogemos eludir la cuestión realizando otras actividades que nos resulten placenteras. Hay una amplia gama, desde salir a correr, apuntarnos a cursos o trabajar hasta muy tarde con el objetivo inconfesado de no pasar por casa, hasta algunas actividades más peligrosas como comer en exceso, darnos a la bebida, al juego o al exceso de dulces. Las adicciones suelen derivarse de este estilo llevado a su extremo. En el otro lado del eje, realizar alguna actividad que nos guste puede ayudarnos a sobrellevar una situación que nos supera.

La descarga emocional, universalmente conocida, no necesita mayor explicación: aquí elegimos enfadarnos, llorar, desahogarnos emocionalmente dando rienda suelta a todo ese malestar que la situación nos provoca.

AFRONTAMIENTO

Sin duda los estilos más interesantes, puesto que son los que nos ayudarán a resolver el problema, siempre que sea posible. Idealmente los psicólogos tratamos de ayudar a las personas a que transiten desde la evitación hasta el afrontamiento, si se trata de una posibilidad realista.

La primera estrategia que Moos identifica es el análisis lógico. La persona dedica sus recursos cognitivos a analizar el problema con el fin de encontrar alguna solución válida. El riesgo del análisis lógico es permanecer estancado en él demasiado tiempo, por lo que se convierte en una rumiación continua. El campo de cultivo ideal de las ideas obsesivas, además de resultar agotador para la persona.

La reevaluación positiva la usamos muchísimo en terapia para reformular la situación desde otro punto de vista en el que la persona sale ganando algo al afrontarla. Sería el proceso de determinar si eso que consideramos una amenaza inicialmente no se puede convertir en reto u oportunidad. Quizá hemos pasado algo por alto…

Nos puede dar también por la búsqueda de guía y soporte, llamando a todos nuestros aliados a la lucha. Comentar la cuestión con familiares o amigos, buscar apoyo material o psicológico, la ayuda que consideremos más adecuada. Ya sea el terapeuta, el sacerdote, los servicios sociales…cualquiera que juzguemos que nos pueda aportar algo valioso. Nuestra red de apoyo externa va a jugar un papel muy importante.

La última es, por descontado, la estrategia de resolución de problemas; poner en marcha las soluciones que hemos pensado y dar los pasos encaminados a cerrar ese asunto que nos preocupa. Hemos de ser cuidadosos en este aspecto con el ajuste de expectativas y ser suficientemente flexibles para ir adaptando nuestra solución a los posibles cambios que puedan darse.

Cada uno de nosotros tiende más a utilizar unas que otras, en función de nuestra personalidad, aunque lo normal es emplear una combinación de varias de ellas. Podemos optar por solucionar el problema y a la vez poner en marcha estrategias de desahogo emocional, aunque solemos tender a inclinarnos por un grupo u otro según lleguemos a la conclusión de que la cosa nos viene grande o no. Si somos de aquellos que creen que de fuera sólo llueven desgracias y que no podemos hacer nada para evitarlo, estamos colocando el lugar (o locus) de control de nuestra existencia fuera y nos podemos ver abocados a la desesperanza – un pasito corto desde ahí nos puede llevar a la depresión -. Sentirse el responsable de todas las peripecias negativas de mi vida me conduce a la hiperresponsabilidad, el autoconcepto negativo y posiblemente a una fuerte ansiedad por no poder controlarlo todo (locus de control interno).

Por el contrario, aquellos que creen que las cosas no siempre van mal, sino que también pueden mejorar, que confían en sus propias capacidades y que en caso de encontrarse ante un bloqueo insuperable pueden aceptarlo y continuar con su vida sin venirse abajo, tienen buenas probabilidades de resistir al estrés y combatirlo con éxito. ¿Con qué estilos te identificas más? Si hay alguno que crees que querrías cambiar o en el que te gustaría mejorar, una opción – de afrontamiento – es acudir a un profesional de la salud mental que te ayude a mejorar tus estrategias personales.

Álex García.

Psicólogo y Psicoterapeuta.

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