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Psicodefensa Personal, per Àlex García.

Fer exàmens sense morir en l’intent. Psicodefensa Personal per Àlex García

Fer exàmens sense morir en l’intent

Cada any per aquestes dates els mitjans de comunicació posen la seva sempre voluble atenció en les ja clàssiques proves de Selectivitat; sens dubte és una fita representativa en aquest tràngol de fer exàmens, per la importància que té per al futur acadèmic de molts adolescents. Però no podem quedar-nos només aquí, ja que cadascun dels estudiants que la superi, si tot va bé, s’enfrontarà a diversos anys més d’exàmens, molt més difícils dels que es trobarà en Selectivitat.

En el món contemporani, la història acadèmica s’ha allargat molts anys, al ritme del creixement de l’esperança de vida i la complexitat dels coneixements requerits per a moltes professions. Des que trepitgem l’escola primària fins que ens graduem en un màster que habiliti per a certes professions poden passar la barbaritat de més de vint anys. Vint anys passant pel ritual dels exàmens cada tres, sis o nou mesos. Sense exagerar, ens exposem centenars de vegades a una situació potencialment molt estressant. Tant que per a algunes persones suposa un patiment i un pànic tan gran, que la fòbia a fer exàmens és un dels casos més comuns d’aquest tipus de trastorns de l’estat d’ànim, un habitual en les consultes del psicòleg.

La por a suspendre, fer l’examen malament, i per tant fracassar, es desborda en nombroses ocasions i podem trobar-nos fàcilment immersos en una espiral catastròfica on ens veiem expulsats de la universitat, sense poder aprovar la secundària, rebutjats pels altres que sí han aprovat i havent de dedicar-nos a pidolar pels carrers. Un dels terrors més freqüents és el típic a “quedar-se en blanc”; un temor justificat si tenim en compte que una reacció corporal possible és la paràlisi o bloqueig. Estem així espantant-nos d’un dels símptomes clàssics de la por, per la qual cosa paradoxalment facilitem la seva aparició. Si l’aversió és excessiva, es pot treballar en teràpia mitjançant diverses tècniques com l’exposició a l’estímul – es tracta d’habituar-se a la situació de manera que puguem veure que l’ansietat no se sosté molt temps ni és tan gran com la imaginem -, però a més hi ha una sèrie de precaucions que podem prendre per a encarar aquest tràngol de forma més realista i deixar d’inflar el globus de l’ansietat i el temor.

Limitar els danys. Molt bé, suposem que suspens, o que no t’arriba la nota de tall. Quines opcions tens? Hi ha més oportunitats, tens alternatives? És sorprenent la quantitat de gent amb un currículum impressionant i que alhora compta amb un nodrit historial de suspensos, segones oportunitats, autèntics cops de fortuna – bona o dolenta -. Quina importància tindrà en la teva vida futura que suspenguessis un parcial de matemàtiques en segon de Batxillerat? És important relativitzar les conseqüències de tenir un accident, un error de càlcul o un descuit: encara que la meva carrera acadèmica sigui prioritària per a mi, en tants anys de proves és probable que m’exposi a algun contratemps. La bona notícia és que les patinades que destrueixen vides a tan primerenques edats són molt escassos, per no dir inexistents. Un examen pot ser important, però no determina la teva vida.

Passaràs nervis. Almenys al principi. Sentir ansietat abans d’un esdeveniment com un examen és el més normal del món, sobretot en proves d’accés com la Selectivitat, unes oposicions o similars. És una resposta adaptativa i estarà aquí per a acompanyar-nos, així que més val que ens acostumem a ella i no li donem més rellevància que la que té, que és assenyalar-nos una obvietat: que volem aconseguir passar-ho. Dona’t permís per a estar nerviós, però quan et posis amb l’enunciat, la por ha d’apartar-se a un costat i deixar que tota la teva atenció es concentri en el que has vingut a fer. Si et passes l’examen monitorant-te per dins, no estaràs on se’t necessita.

Ajustar expectatives. És necessari ser honest amb un mateix a l’hora d’avaluar les nostres possibilitats. Si no hem estudiat prou i portem mig temari agafat amb pinces, hi ha una probabilitat major de suspendre. De fet, aquest és el cas més preocupant ja que el resultat final és molt més dependent de factors externs a nosaltres, per la qual cosa la sensació d’estar a la mercè dels elements s’engrandeix. I efectivament, aquí és impossible fer pronòstics ajustats i hem de tenir-ho en compte. Si no hem preparat l’examen en absolut i mirem si sona la flauta, segurament patirem molt poc, igual que si hem preparat bé la matèria i considerem que la dominem – excepte si som propensos a pensaments catastròfics -.

Tenir un mètode. És freqüent estar tan preocupat pels nostres nervis que se’ns passa realitzar una avaluació detinguda dels recursos de què disposem. Fer un examen va més enllà dels primers cinc minuts, però la mateixa pressa que tenim per passar el tràngol ens pot jugar males passades. Una hora o dues donen per a bastant; com a mínim per a llegir bé les preguntes i fer una estimació de dificultat, extensió i del pes que tenen en la qualificació. A partir d’aquí podem prendre decisions sobre quina pregunta respondre primer, quant temps dedicar a cadascuna i quines són les nostres prioritats. Dedicar deu minuts a aquest exercici en comptes de posar-se a escriure frenèticament, estalvia temps i proporciona seguretat. Si hi ha preguntes de desenvolupament, escriu-te un petit guió esquemàtic del que vols dir; quan tornis a ocupar-te d’aquesta pregunta, l’efecte de priming en llegir l’esquema t’ajudarà a ampliar el contingut.

Ajuda’t. En moltes ocasions li afegim un plus de nerviosisme a una situació ja de per si mateix complicada com és fer exàmens, per una mala gestió de la situació. Arribar a l’examen cinc minuts abans i corrent, no descansar prou el dia anterior, no saber on està l’aula en què farem la prova … totes aquestes qüestions fàcils de resoldre i que estan a la nostra mà, poden augmentar la sensació de descontrol si no les atenem. Millor anar amb temps suficient – sense passar-se – per a explorar el terreny, sobretot si és la primera vegada que anem, localitzar els punts clau (cafeteria, lavabos, aules, pàrquing, transport públic). Prepara la prova: busca exàmens anteriors o similars, experiències de veterans i en general, reuneix tota la informació possible.

Àlex García

Psicòleg i Psicoterapeuta.

Hacer exámenes sin morir en el intento

Cada año por estas fechas los medios de comunicación ponen su siempre voluble atención en las ya clásicas pruebas de Selectividad; sin duda es un hito representativo en este trance de hacer exámenes, por la importancia que tiene para el futuro académico de muchos adolescentes. Pero no podemos quedarnos solamente aquí, puesto que cada uno de los estudiantes que la supere, si todo va bien, se enfrentará a varios años más de exámenes, mucho más difíciles de los que se encontrará en Selectividad.

En el mundo contemporáneo, la historia académica se ha alargado muchos años, al ritmo del crecimiento de la esperanza de vida y la complejidad de los conocimientos requeridos para muchas profesiones. Desde que pisamos la escuela primaria hasta que nos graduamos en un máster que habilite para ciertas profesiones pueden pasar la friolera de más de veinte años. Veinte años pasando por el ritual de los exámenes cada tres, seis o nueve meses. Sin exagerar, nos exponemos centenares de veces a una situación potencialmente muy estresante. Tanto que para algunas personas supone un sufrimiento y un pánico tan grande, que la fobia a hace exámenes es uno de los casos más comunes de este tipo de trastornos del estado de ánimo, un habitual en las consultas del psicólogo.

El miedo a suspender, hacer el examen mal, y por tanto fracasar, se desborda en numerosas ocasiones y podemos encontrarnos fácilmente inmersos en una espiral catastrófica donde nos vemos expulsados de la universidad, sin poder aprobar la secundaria, rechazados por los demás que sí han aprobado y teniendo que dedicarnos a mendigar por las calles. Uno de los terrores más frecuentes es el típico a “quedarse en blanco”; un temor justificado si tenemos en cuenta que una reacción corporal posible es la parálisis o bloqueo. Estamos así asustándonos de uno de los síntomas clásicos del miedo, por lo que paradójicamente facilitamos su aparición. Si la aversión es excesiva, se puede trabajar en terapia mediante diversas técnicas como la exposición al estímulo – se trata de habituarse a la situación de forma que podamos ver que la ansiedad no se sostiene mucho tiempo ni es tan grande como la imaginamos -, pero además hay una serie de precauciones que podemos tomar para encarar este trance de forma más realista y dejar de inflar el globo de la ansiedad y el temor.

Limitar los daños. Muy bien, supongamos que suspendes, o que no te llega la nota de corte. ¿Qué opciones tienes? ¿Hay más opciones, tienes alternativas? Es sorprendente la cantidad de gente con un currículum impresionante y que a la vez cuenta con un nutrido historial de suspensos, segundas oportunidades, auténticos golpes de fortuna – buena o mala -. ¿Qué importancia va a tener en tu vida futura que suspendieras un parcial de matemáticas en segundo de Bachillerato? Es importante relativizar las consecuencias de tener un accidente, un error de cálculo o un descuido: aunque mi carrera académica sea prioritaria para mí, en tantos años de pruebas es probable que me exponga a algún contratiempo. La buena noticia es que los patinazos que destruyen vidas a tan tempranas edades son muy escasos, por no decir inexistentes. Un examen puede ser importante, pero no determina tu vida.

Vas a pasar nervios. Al menos al principio. Sentir ansiedad antes de un evento como un examen es lo más normal del mundo, sobre todo en pruebas de acceso como la Selectividad, unas oposiciones o similares. Es una respuesta adaptativa y estará ahí para acompañarnos, así que más vale que nos acostumbremos a él y no le demos más relevancia que la que tiene, que es señalarnos una obviedad: que queremos conseguir pasarlo. Date permiso para estar nervioso, pero cuando te pongas con el enunciado, el miedo ha de apartarse a un lado y dejar que toda tu atención se concentre en lo que has venido a hacer. Si te pasas el examen monitorizándote por dentro, no estarás donde se te necesita.

Ajustar expectativas. Es necesario ser honesto con uno mismo a la hora de evaluar nuestras posibilidades. Si no hemos estudiado lo suficiente y llevamos medio temario cogido con pinzas, hay una probabilidad mayor de suspender. De hecho, este es el caso más preocupante ya que el resultado final es mucho más dependiente de factores externos a nosotros, por lo que la sensación de estar a merced de los elementos se agranda. Y efectivamente, aquí es imposible hacer pronósticos ajustados y hemos de tenerlo en cuenta. Si no hemos preparado el examen en absoluto y vamos a ver si suena la flauta, seguramente sufriremos muy poco, igual que si hemos preparado bien la materia y consideramos que la dominamos – excepto si somos propensos a pensamientos catastróficos -.

Tener un método. Es frecuente estar tan preocupado por nuestros nervios que se nos pasa realizar una evaluación detenida de los recursos de que disponemos. Hacer un examen va más allá de los primeros cinco minutos, pero la misma prisa que tenemos por pasar el trance nos puede jugar malas pasadas. Una hora o dos dan para bastante; como mínimo para leer bien las preguntas y hacer una estimación de dificultad, extensión y del peso que tienen en la calificación. A partir de ahí podemos tomar decisiones sobre qué pregunta responder primero, cuánto tiempo dedicar a cada una y cuáles son nuestras prioridades. Dedicar diez minutos a este ejercicio en vez de ponerse a escribir frenéticamente, ahorra tiempo y proporciona seguridad. Si hay preguntas de desarrollo, escríbete un pequeño guion esquemático de lo que quieres decir; cuando vuelvas a ocuparte de esa pregunta, el efecto de priming al leer el esquema te ayudará a ampliar el contenido.

Ayúdate. En muchas ocasiones le añadimos un plus de nerviosismo a una situación ya de por sí complicada como es hacer exámenes, por una mala gestión de la situación. Llegar al examen cinco minutos antes y corriendo, no descansar suficientemente el día anterior, no saber dónde está el aula en que haremos la prueba … todas estas cuestiones fáciles de resolver y que están en nuestra mano, pueden aumentar la sensación de descontrol si no las atendemos. Mejor ir con tiempo suficiente – sin pasarse – para explorar el terreno, sobre todo si es la primera vez que vamos, localizar los puntos clave (cafetería, lavabos, aulas, parking, transporte público). Prepara la prueba: busca exámenes anteriores o similares, experiencias de veteranos y en general, reúne toda la información posible.

Alex García

Psicólogo i Psicoterapeuta.

2019-06-13

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